z supinacją

[...] barków 4 serie progresja 12, 10, 8, 6. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 8. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4 serie po 12. Przedramiona: 1. Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 10-15 - stały ciężar 2. Uginania nachwytem 2 serie po 10-15 - stały ciężar [...]

OD STYCZNIA, PROSZĘ O OCENĘ! * Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 3. Wykroki chodzone 2s 10/16powt - regres 4. Zuraw 2s 12powt 5. Uginanie nóg na maszynie 2s 20powt 6. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów * Wtorek - (piersiowe): 1. WL - 3s [...]

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Prostowanie nóg na maszynie – 3s 25-30ruchów 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Zuraw 2s 15powt 5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - (piersiowe): 1. Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej- 3s 8/12/16powt 2. Wyciskanie sztangi na skosie [...]

* Piatek (naramienne + ramiona): - Naramienne: 1. Military Press - 2s 6/12powt - regres 38kg/28kg 2. Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 2s 12powt 30kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 2s 12powt 6kg - Trice: 1. Wyciskanie wasko nachwytem na płaskiej ławce – 2s 15powt 38kg 2. Wyciskanie francuskie leżąc - 2s 12powt – [...]

[...] przodu 4s 10powt 3. Arnoldki 3s 12powt 4. Wycisk wąsko 4s 8-10powt +łydki PULL – B 1. Martwy ciąg klasyczny rampa 2. Wiosło sztangielką 4s 10powt 3. Żuraw 3s maks 4. Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 3s 12powt 5.Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s 12powt + brzuch Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-02-23 21:35:55

[...] 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg 4. Żuraw - 3xmaks: 8xCC / 6xCC / 6xCC 5. Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 3x12: 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg + Brzuch - Allachy - 2x30: 30x17kg / 30x17kg Świetnie mi się dzisiaj ćwiczyło, myślałem, że będzie dużo gorzej, bo [...]

[...] / 6xCC 5. Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka - 3x12: 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg 6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg + Brzuch - Allachy - 2x20: 20x23kg / 20x 23kg 20x23kg / 20x 23kg Była [...]

[...] 4. Żuraw - 3xmaks: 8xCC / 6xCC / 6xCC 8xCC / 7xCC / 6xCC 7xCC / 8xCC / 6xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC jw 5. High Pull- 3x12: 12x34kg / 12x34kg / 12x34kg 6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg jw jw jw + Brzuch - Allachy - 2x20: 20x23kg / 20x 23kg jw jw Zapomniałem dzisiaj filmików nagrac, bo jeszcze 3 osoby [...]

[...] 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 10x31kg / 10x31kg / 8x31kg / 8x31kg 5. High Pull- 3x12: 12x34kg / 12x34kg / 12x34kg 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg jw jw jw + Brzuch - krótkie spięcia Martwy dał mi nieźle popalić, ogólnie już później nie było mocy, ale i tak jestem [...]

[...] 8x31kg / 8x31kg / 8x31kg / 8x31kg 4. Żuraw - 3xmaks 6xCC / 6xCC / 6xCC 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x12: 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg jw jw jw Po chorobie no i było ciężko, nawet bardzo, po mc i wiośle 0 siły, ale jakoś tren dokończyłem, nie dokładałem [...]

[...] 8x33kg / 8x33kg 4. Żuraw - 3xmaks 6xCC / 6xCC / 6xCC 6xCC / 7xCC / 6xCC 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x12: 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg jw 6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg jw jw jw + brzuch: wyprosty nóg w zwisie na drążku - 12xCC / 10xCC Dużo lepiej niż tydzień temu, jedynie drążek mi [...]

[...] do klatki 4. Żuraw - 3xmaks 6xCC / 6xCC / 6xCC 6xCC / 7xCC / 6xCC 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x12: 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg jw 6. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg jw jw jw + brzuch: wyprosty nóg w zwisie na drążku - 12xCC / 10xCC Ostatni trening, teraz już można odpoczywać :-) [...]

[...] triceps) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa 6 75%x16 2. Wyciskanie sztangielek na skosie – rampa 10 75%x16 3. Chest dips– 4xmaks 4a. Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka– 4x16 4b. Francuskie wyciskanie – 4x16 5a. Uginanie sztangą na modlitewniku – 4x16 5b. Prostowanie ramion na wyciągu – 4x16 6. Wyprosty nóg w zwisie [...]

[...] linki wyciągu dolnego – 4x16 16x36kg / 16x36kg / 16x36kg / 16x36kg / 5. Szrugs targetowy hantlami - 3x16 16x21kg / 16x21kg / 16x21kg 6a. Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka– 4x16 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 6b. Francuskie wyciskanie sztangielką – 4x16 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 7a. Uginanie sztangą na [...]

[...] / 16x34kg / 16x34kg 5. Szrugs targetowy hantlami - 3x16 16x21kg / 16x21kg / 16x21kg 16x21kg / 16x21kg / 16x21kg 16x21kg / 16x21kg / 16x21kg 6a. Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka– 4x16 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 6b. Francuskie wyciskanie sztangielką – 4x16 [...]

[...] Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x16 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg 4. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 4xmaks 10xCC / 10xCC / 9xCC / 9xCC 5. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3x16 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x20 20x15kg / 20x15kg / 20x15kg pompa dobra, za chwile wstawię wypiskę [...]

[...] drążka wyciągu w przód 4x8-12, 4/5/6/7x12 5/6/7/8x12 1. Modlitewnik lub brama 4x20,15,15,12 – w formie aktywacji, rozgrzania, 2/2/3/3x20 3x20/20/20/30 2. Uginanie z supinacją rampa 10 10/15x10/9. 10x15 12/17x10/8/8 12.5x12 3. Uginanie młotkowo 4x8-10, 22.5x10/10/10/10 25x10/8/8/8 4. Brama dół 4x10-12, 3x12/12/12/12 3+2.5x12/12/10 [...]

[...] sztanga 2*40kg - Unoszenie z opadu Nogi: - Przysiady ze sztanga z przodu 40/50kg - Uginanie nóg w leżeniu 2*2sztabki Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2*10kg MICHA 1. jaja+ gracham+ pomidor+ oliwa 2. mintaj+ oliwa + pomidor 3. cyc + ogórek 4. cyc + ryz 5. jw orzechy 6 ser ze szczypiorkiem i tranem ______________ [...]

[...] poziomej 3x12 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2*12 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2*12 Biceps Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10 dzień B Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3*10 2. Wspiecia obunóz 2*12 Plecy 1. wiosłowanie w opadzie 3*10 2. Unoszenie tułowia i nóg z opadu [...]

[...] 12,10,8,8 prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 10,10,8,8 wspięcia na palce 12,10,10 podciąganie na drążku 4* max wyciąg górny do karku 12,10,8 wiosłowanie sztanga 12,10,8 uginanie ramion ze sztangą 10,8,8 uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 10,8,8 obracanie przedramienia z hantlami 10,10 zaciskanie sprężyny 25,20